浙江24小时-钱江晚报记者裘晟佳通讯员郭楠特约摄影敖彬伟
“谁有减肥失败的经验？”
“17年春天我花了3个月从（斤）减到了（斤），现在又重回（斤）。”
“用什么方法减的？”
“每天45分钟到1小时，打乒乓球和跑步，饮食没怎么控制。”
“后来又反弹了？因为运动没有坚持。”
“对！”……
1月12日，当这段几乎每个减过肥的人都亲身经历过的对话，出现在由钱江晚报主办的“钱报读书会·IP风云录”活动现场，大伙儿一听都忍不住笑了。
对话中提问的这位，正是从北京远道而来的读书会主讲嘉宾——健康科普作家仰望尾迹云。
这不，活动一开始，以读者的现身说法为契机，云老师就直奔大家最关心主题“如何做到健康减肥不反弹”，分享起自己的经验来。
如何从五花八门的减肥方法中，准确地甄别出正确的，是每个想要减肥的人必须掌握的。云老师分享了三个“金标准”，让即使对减肥一窍不通的“小白”也能“一点就通”。
首先，减肥方法不能以损害健康为代价。
要衡量一种饮食是否健康，要看官方、权威的建议。比如中国营养学会的《中国居民膳食营养指南（）》，或者我们熟悉的“膳食宝塔”。
从中不难发现，健康的饮食是营养均衡多样化的，“吃的东西要全面，每一大类尽可能多样化，还不能吃得太少。”
这样来看，很多单一、极端的减肥方法自然会被“淘汰”。比如节食减肥，瘦得快而反弹也明显；水果减肥法，天天只吃一种水果，就很容易造成蛋白质摄入不足。
“我们保持身体的健康体重，身体肌肉比例越大，人就越精神，基础代谢率越高，对减肥越有利。而低热量饮食，营养提供不科学，容易导致肌肉减少脂肪含量上升。”
第二，正确的减肥方法，是可持续并变成你能接受的生活方式的。道理很简单，只有能长期坚持，才能不反弹。比如每天跑步4小时，或在一段时间内做高强度运动，这样不能习以为常的运动，都是做无用功。
第三，正确减肥方法，手段一定要全面。云老师介绍，减肥至少得“三条腿”走路。
一是饮食控制；一是搭配饮食控制的锻炼，对减肥后的体重保持非常重要；还有我们最容易忽略的一点，就是活动。
“只要能够增加热量消耗的事，就有助于减肥。”这种不用刻意安排时间去运动的方法，叫作“NEAT减肥法”，即非运动性产热。
简单说来，就是充分利用每天碎片化的时间，尽可能地消耗热量，比如改变平时的上下班方式，多选择骑车或步行；看书看电视时多站站多动动等等。
“有研究表明，如果NEAT做得好，一天可以多消耗-千卡的热量，相当于中等身材的女性慢跑一小时左右。”
此外，还需要注意减肥时的心理调整。心态的好坏，也会对减肥造成影响。比如压力大容易用进食来缓解压力。更严重的，甚至有暴食或者患上暴食症的可能。
“如果这四块都做好，是非常全面的减肥方法。每一种都不很辛苦，不辛苦的话就容易坚持，容易坚持就能变成生活方式，变成生活方式就不反弹。”云老师补充。
那么大家既然都来到读书会现场，自然希望“走个捷径”，能够“站在巨人的肩膀上”，获得一些现成好用的科学减肥方法。
这不，云老师便现场分享了两个实践经验非常丰富的减肥方法。
第一种，是他在《我的最后一本减肥书》中为大家介绍的核心方法，叫“模块化饮食”。
“它的好处，是通过计算你一天要摄入多少热量，然后根据食材表去挑选食物。但它有个缺点，是你必须自己做饭或者带饭。这样有些人是不适合的，尤其是比较忙的人。”
第二种，是他在《这样减肥不反弹》中推荐的“云氏戒律减肥法”。
“它不是精确地去限定热量，而是用一种认知和行为的方法，让你不经意地减少热量摄入。”
如何理解这种方法呢？云老师曾经做过一个实验，随机地把他的学员分成两拨，让他们在同样的饥饿状态下，吃同样口味相同分量的瓜子，两组的唯一区别是吃瓜子的方法不同。
——A组像我们平时嗑瓜子一样，一颗接一颗。B组则在把第一颗瓜子完全咽下去之后，再拿下一个瓜子。
实验发现，A组的人把所有瓜子都吃完了还意犹未尽。B组基本吃到三分之一或一半时，就能够自己停下来。
“进食的速度和频率不同，就像我们玩抖音一样。每看一段就开心一下，愉悦感出现一个小的波峰。当波峰离得特别近，就会出现叠加，让愉悦感更强，便很难停下来。但当把愉悦感间隔的时间拉长，就比较容易停下来。我们吃饭时放慢速度，增加咀嚼次数，那么等吃饱时，其实会不知不自觉少吃很多东西。这是一种认知行为的减肥疗法。”云老师分析。
而像这样的方法综合起来，就成了系列的“云氏戒律减肥法”，“书里也会告诉你基本该吃多少，但最重要是告诉你怎么吃，它是一条条戒律，规定你应该怎么吃。”
本次读书会，有个非常吸睛的题目，叫“年前瘦一把，七天减六斤”。都说“每逢佳节胖三斤”，眼看春节将至，面对近在眼前的假期和美食，很多读者都是拿着小本本来做笔记的。
仰望尾迹云也很贴心，不等读者提问，便主动揭晓了“谜底”，还不忘提醒大家做好笔记。
“如果体重基数比较大，在一开始使用多管齐下的方法，是可以达到这个数字的。”云老师先为大家加油打气，然后专门分享了即使没看过他的书，也能够迅速掌握和运用的一种最系统的减肥方法。
“减肥就两件事，一是饮食摄入，一是运动消耗。也就是管住嘴，迈开腿。”
所以，第一是饮食，“吃什么，吃多少，怎么吃。”
“吃体积最大，热量最小的。当然，食物的搭配要科学、合理和健康，不能光吃热量小的。在各大类食物中，都去挑选既有营养同时体积最大的食物。”
比如吃肉，要吃低脂肪的肉类。“都是鸡肉，鸡腿肉比鸡胸肉热量高很多，因为它脂肪含量高。正因如此，鸡胸肉吃起来比较柴，鸡腿肉吃起来比较嫩，”
再举些例子，瘦牛肉热量更低，多千卡/克，比米饭都低，比香蕉热量高不了多少。再比如叶类蔬菜，大白菜热量只有二三十千卡/克，但是莲藕、百合都含有碳水化合物，热量有时能达到70-80千克/克。水果也是，榴莲、菠萝蜜、香蕉、牛油果、红枣、山楂都是热量非常高的水果。
“吃对东西很关键，总的来说，要警惕两种东西，一是脂肪含量高的，比如肥肉；一种是植物油。”
大家按照食材表挑选了热量密度相对低、营养密度相对高的食物之后，一定要有称重的习惯。
“一开始要适当去称下重量，一是定量精确地摄入，二是养成你对食物量估算的习惯。我们平常对食物的估算其实很不准确。比如一颗苹果的果肉能达到-克，很多人是当克来吃。”
吃多少呢？“吃七八分饱，热量就会下去。吃到你觉得吃饱了，但嘴还馋，就可以停下来了。或者你平常吃多少，现在就只吃七八成的量。”
怎么吃呢？“有很多方法，可以综合起来使用。比如，增加咀嚼次数、嘴里还有就不要再去拿了、吃东西不要分散注意力、分成小口多口吃等等，都能减慢进食速度，自然地让你吃饱且吃少。
另一大块，就是增加消耗，运动和活动。想要减肥，要以每天不少于60分钟的中等强度运动为目标。个人可以根据实际情况，分几次用不同的方式方法完成。
那什么叫“中等强度”呢？就是用自己的主观感受，就是RPE量表，运动感到有点吃力的程度。更简单的衡量方法，边运动边说话，如果不能很自然流畅地说一句长句，基本就是“中等强度”。
而具体的活动方式，也是没有限制，因人而异的。比如，你膝关节不好，就不建议跑步。如果你一开始没有运动，那最好一步步循序渐进。
“活动方面，每天尽量让自己多走走多站站，能多活动就多活动，每天争取60-90分钟。比如，看电视时原地踏踏步，出去散个步遛个弯，甚至像我现在站着，或走来走去跟大家讲课，这些都可以。”
Q：读者
A：仰望尾迹云
Q：我试过很多减肥方式，一种是体重减了，体脂率上去了；一种是体脂率下去了，但体重上去了。哪种更健康一点？
A：我们一直以来习惯用体重来衡量一个人胖瘦，这是最简单直观的方法。但其实第二种是最健康最好的。就是体重虽然上去了，但健康体重更多了，脂肪更少了，这样一是身体健康了，一是看起来很漂亮。
因为我们的健康体重，我们的肌肉能让人看起来很挺拔，很紧致。减肥，尤其是在短期，不要太在意体重。人的体重不仅仅是脂肪的变化，还包括你的肌肉、水分，骨骼、内脏，甚至其他东西的变化多少。所以，减肥时如果体重增加或减少，并不一定代表你的脂肪增加或减少。如果肌肉减少了，那还不如不减。
尤其是对女性来讲，女性的体重会突然增加，因为生理期的问题。女性在生理期之前，雌性激素会明显提高，一直到生理期结束，排卵期还有波动。雌性激素水平提高会造成一个问题，就是身体钠的存留能力会提高，而钠如果储存能力高，会让细胞外的水分增强。
为什么女性在生理期之前，人会显得肿肿的，体重一下子多了两三斤，就是人的水分增加了。
这是欺骗我们现象之一，如果我们不了解，就会认为自己胖了，感到焦虑或不知所措，反而可能暴饮暴食来缓解焦虑，起到副作用。所以，正确看待体重非常重要。
Q：生理期之后是减肥的黄金期，这种说法是正确的吗？
A：这个不能说一定是正确的。但是女性生理期时，基础代谢率会提高，即生理热量消耗会高，但是食欲会有所提高。人体一般要达到一个能量物质的平衡，但如果这段时间控制饮食的话，减肥的效率会更高一点，所以算是减肥的“黄金期”。但是也不会产生质变，只不过是稍微效率更高一点而已。
Q：刷脂是靠有氧运动，但是有氧运动的肌肉流失会非常快，那要刷脂该怎么办？
A：任何运动都能消耗热量，所以都可以减肥。经常有人问我，我如果不想增肌的话，那么力量训练怎么减肥？其实力量训练也会消耗热量，这样人才能动起来。它不像有氧运动那么累，但也有增肌的效果，也能消耗热量。而且它有一个好处，运动时热量消耗并不那么多，但是它有过量氧耗，运动之后热量消耗会比较大。
比如说有氧运动，你跑了30分钟步，你也有过量氧耗，但是这个状态很短。但如果你做了30分钟系统的力量训练，可能在之后的一两天，你的基础代谢率都会比平常要高得多。
这叫运动后过量氧耗，有的是补充了肌肉能量，有些是肌肉增加、修复需要的热量。力量训练的好处是如果时间不够，做一次能管好几天。
所以，减肥不仅仅靠有氧运动，包括力量训练、活动，只要你动起来，利用好的话，就能够减肥。
有氧运动如果做得有点过的话，确实会消耗肌肉。丢肌肉的有氧运动，都是中等强度以上的。如果是低强度有氧运动，不太容易丢肌肉，除非时间特别长，连续七八个，甚至十几个小时。因为它的脂肪代谢比率会高，不是那么消耗太多糖类存储。当你身体消耗了糖类存储的时候，血糖低了，肌肉内的肌糖原储量降低了，你的肌肉氧化、蛋白质氧化的比例会上去。这是运动生理学的基本概念。蛋白质氧化的比例上去以后，你的肌肉分解就会增加。
Q：我有控制饮食和运动，体重下来，但是下半身比较不容易减，这是什么原因？
A：这是很常见的，因为男性和女性的脂肪分布是不同的。男性是“苹果身材”，“中心型”肥胖，内脏脂肪会比较多。所以男性胖的话，腰围会增粗，但是腿不一定会增粗。女性常见的是“梨型身材”，腿部脂肪比较厚。
这是女性的生理特征引起的，这里的脂肪相对比较健康，而且对女性的生育功能有好处，这与激素水平有关系，是非常有必要的。
所以女性会出现一个问题，就是臀部和腿部比较容易堆积脂肪。减肥时，减脂是全身一起减的。但有个比例问题，不管男女，内脏脂肪减的比率会大一些。
所以大家减肥，腰围会先下去，尤其是男性，因为基数大。其次是上肢和内脏，下肢和臀腿部则会慢一点，比例小一点。
这种情况其实没有什么特别好的解决办法，但是我给大家两条建议——
一是如果臀腿部还要继续减，就要打“持久战”。
减到一定程度，一定会瘦下去。这时你会发现，中间有个过程，就是上下肢比例不太协调，上身会显得太单薄，但是下身还是挺丰满的。这时，在持续减脂的同时，建议上肢和上身增加一些力量训练，增加一些肌肉。这样对减肥有好处，还在视觉上平衡了上下肢的不平衡。
二是女性如果要瘦腿，不要做下肢力量训练。
如果去做深蹲，虽然女性增肌的潜力不如男性，但也会增肌。所以很多女孩子想瘦腿，后来却发现腿反而更粗了。
这是因为脂肪没有减少，同时肌肉增加。反过来说好一点的情况，脂肪少了，肌肉增加了，腿的围度没变，但是线条会好看一些。
但臀腿部肌肉增加，对于健康，对于整体减脂是有好处的，这是一个有点矛盾的事，就看我们如何取舍。
Q：我是互联网从业者，所以非常忙。大半个月前，我根据知乎上的一个食谱来吃东西，确实能让我吃饱而且没有什么负担，瘦得也很快。但是造成了一个问题，这个食谱能量不足，我上班要加班到九十点，现在我在这里就处于一种“飘”的状态。我要怎么平衡减肥和工作？
A：很多人尤其是脑力工作者会跟我反馈一个问题，就是减肥时状态不好，记忆力、思维能力下降，工作热情也降低，情绪也不太稳定，甚至比较容易暴躁。也就是TA的认知、大脑思维能力都会受到影响，这样必须注意两点。
一是一定不要使用低碳水的减肥方法。就是我们通常说的主食、水果等碳水化合物含量比较多的食物，一定要吃够。因为中枢神经细胞直接的能量来源是葡萄糖，而葡萄糖主要靠碳水化合物吃进去。这对脑力工作者不合适。
另一个，是节食时不要吃的太少。你说不觉得饿，那么很有可能你吃的东西体积不少，热量可能比较均衡，但是碳水化合物不够。你可以看下食谱，找下里面还有没有高脂肪的东西，比如原来是猪肉，你换成鸡胸肉，热量降了一块，用碳水化合物补上去，多吃些主食和水果。
也就是把结构调整下，更适合你的工作和生活方式，保持基本的热量，达到减肥但是不影响脑力的效果。
Q：在瘦腿的过程中，怎么才能做到“减肥不减胸”？
A：这对于部分女生来说，是一个很现实的问题。因为女性乳房体积由乳腺组织和脂肪组成。两者的比例是天生的，因人而异。在减肥过程中，脂肪是会减少的。所以有的女生胸部变小的情况会比较明显。
而在瘦腿时，全身是一起瘦，胸部也不可避免地会减小。这时，必须寻找一个平衡点。
那有没有单独瘦腿的方法呢？最理想的情况，只能是腿部尽可能地减脂，同时不增加肌肉。
但有些女孩子腿部天生比较粗，腿部很结实，尤其是小腿。这种就属于腿部肌肉比例天生比较大，那用健康自然的方法就没办法减下来。
Q：我平时买东西，会注意食品的营养成分，那究竟注意哪些数据才是准确的？
A：这个习惯很好。如果要减肥，买东西要注意它的营养标签。上面的百分比不要看，那是这种营养在全天摄入量的百分比含量。比如你一天要摄入20克脂肪，它有10克脂肪，就标50%，所以不用看。
得看前面的总热量数据，它一般标注的单位是千焦,把这个数据除以4，就是常见的千卡。一般来说，每克争取尽量不要超过千卡。
但这里有个小陷阱，现在很多食物标注的不是克的热量，而是每一份的热量，一定要仔细看它怎么标的。
另外，就是看下脂肪的含量，一般建议每克不超过5克。以上指的都是非必须摄入，即可以不吃的食物。如果想吃的话，尽量选择低热量的健康食物。