随着科学的发展和科普的推广，已经有越来越多人意识到我们慢性病以及肥胖不仅仅与膳食的脂肪有关系，甚至过低脂肪膳食还有不利健康的作用。而膳食中另外一个重大的因素已经渐渐浮现水面，那就是碳水化合物，或者说糖，广义来说，这两个词都不算错。
我们先来解释一下碳水化合物或者糖的概念，在我们的食物中，从大分子的纤维素、淀粉，到中分子的糊精，再到小分子的蔗糖、乳糖、葡萄糖、果糖、糖醇甚至是组成DNA的核糖，都属于碳水化合物。
碳水化合物这个词的来源是因为早期发现的这样一类以碳、氧和氢构成的化合物都是葡萄糖以及其同分异构体果糖，或者是由葡萄糖与果糖组成的蔗糖，又或者是葡萄糖组成的纤维素、糊精、麦芽糖和淀粉。而这些所有的化学物质，其化学元素组成全部都是葡萄糖或者果糖的整数倍。
对于葡萄糖和果糖来说，其分子化学元素构成为C6H12O6，提取一下公因数，就会发现所有早期发现的这类物质都可以写成6n（CH2O），所以就称之为碳（C）水（H2O）化合物，而又因为当时发现的都是简单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）和其组合成的物质，因此也就简称为糖类。虽然后面发现了许多不属于这个结构的物质，但是因为用习惯了，也就不再改了。
明白了这个概念，我们再来看看，现在说碳水化合物吃太多容易导致肥胖，容易诱发慢性病，那我少吃就一定好么？
前几天美国年的膳食排名刚好才出来，长期霸占前端的DASH膳食、弹性素食和地中海膳食我们就不管了，我们来看看谁在最后呢？
在35种饮食中，生酮饮食排名倒数第二，排名倒数第一叫Dukan，也是一种生酮饮食方法，而生酮饮食方法就是一种极低碳水化合物膳食方法，每天的碳水化合物摄入量不足人最低正常需要量的五分之一。
在这里一定要多说一句，生酮饮食不是一种不能去进行的膳食，无论是临床医学还是预防医学，我们需要的是最终收益。如果是对于儿童癫痫患者，生酮饮食要比丙戊酸钠、卡马西平这些抗癫痫药物对孩子影响小，也可以很好的控制癫痫的症状，所以我们对于特殊人群是推荐的，至于还有研究认为也许生酮饮食对某些肿瘤患者化疗更有利，也是类似的思维方法，我们只要最好的结果。
但是为什么在这里它的评价非常差呢，那是因为如果作为一般人群的一种长期的饮食，它不仅不能带来健康效应，还会在大约1年以后，开始让人体出现骨质疏松、脂肪肝及心血管疾病患病率增加等问题。
有的人可能说了，生酮饮食减肥效果非常好啊，难道减肥对身体不好么？这就要涉及到一个很重要的概念，在临床上可以叫愈后，在预防医学中可以叫远期健康效应。虽然许多客观指标与身体的状态密切相关，但是并不意味指标改善就意味健康改善，是不是有点绕口呢，我们换个角度好么？
先说一个生活中的例子，我们说学生的学习成绩往往反映了一个孩子智力的发育情况，学习好的孩子在今后的工作中会有更高的概率做得更好，这也是为什么很多公司会选择名牌大学学生的原因。但是我们能说一个学习好的孩子一定能工作得更好，取得优秀的成绩么？或者说我不是名牌大学毕业的，我就一定能力不高么？也不是吧。
而医学中这样的例子就更多了，比如说前几年被资本炒作的同型半胱氨酸（还记得血酮小于6，健康大不同么），同型半胱氨酸高的确是心血管疾病的独立预测因子，但要是按照那个时候提出的吃叶酸、维生素B12和维生素B6去降低它，虽然可以让同型半胱氨酸大幅度降低，可队列研究发现，这种做法并没有降低这些高酮血症患者远期心血管疾病的发生概率，也就是降低指标却没有改善结局。反而通过生活方式改善可以大大降低这一风险。
这里的机制相对复杂，例如过度代谢同型半胱氨酸，会降低人体蛋氨酸循环中硫腺苷甲硫氨酸的量，后者有重要的生理作用，还包括饮酒、吃蔬菜少这些危险因素既会引发心血管疾病发生率增加，也会增加同型半胱氨酸，不改变生活方式，只针对其一条通路，显然是不合适的，当然这些不在我们今天的讨论范畴。
其实用个最极端的例子更好解释，如果我体重低了，我就健康了，那吸脂手术是不是最简单的方法呢？
好了，说了这么多我们回归下今天的话题，对于碳水化合物来说，的确有一类如果我们尽可能的少吃，就可以简单获得长期的健康效应，那是什么呢？
其实就是果糖。
我们可能听说过糖吃多了不好（包含奶茶、冰激凌或者饮料），这里的糖不仅属于添加糖，还是包含有果糖的蔗糖（包含红糖）、果葡糖浆（蜂蜜也是一种转化糖浆）又或者是结晶果糖。
实际上果糖与葡萄糖在体内的代谢差异很大，其健康效应也十分不同。这里涉及到了一些生物化学的知识，简单地来说，人对果糖的初始代谢会促进尿酸的形成。
而吃进去的果糖会缺乏控制手段，大量转化为能够生成脂肪的前提物质，从而可促进脂肪肝、血脂升高。
而且果糖会直接导致胰岛素抵抗，从而导致代谢综合征，在代谢综合征里，最重要的特征就是肥胖。
这也是为什么我们从调查中发现饮用果汁，哪怕是纯天然果汁对健康的影响要比碳酸饮料还高，就是因为果汁的含糖量是碳酸饮料的1.5倍，它里面果糖更高。
与之相对应的还有吃甜食、喝奶茶等等的危害，其实最重要的原因就是果糖。
所以对于碳水化合物来说，总体上中低碳水摄入也许能有更好地健康效应，不过假如能够控制果糖的摄入，带来的健康作用会大得多，也更好操作。
这时有人就会想到，难道水果也不能吃了么？吃水果也有果糖啊，这里再重复强调一个概念，就是最终收益。因为水果中含有许多植物化学物，从流行病学我们已经证明了适当摄入水果对身体是有利的，当然吃太多了，肯定是有危害。
所以哪怕是DASH膳食，对于水果的推荐摄入量也就是g，我们中国营养学会的推荐摄入量也就半斤多点。
最后，想避免果糖摄入应该怎么做呢？只需要循序以下两点即可：
对于含有添加糖的所有食物，都尽可能少吃，在成分表里，它包含但不限于：蔗糖、结晶果糖、果葡糖浆、转化糖浆、红糖、蜂蜜。如果喜欢食用，每天控制在25g以内最好，也就是一听可乐的量。对于水果来说，尽可能选择植物化学丰富而糖分较低的品种，例如菠萝蜜、榴莲等可能就不是经常吃的好选择，而且避免榨汁或者搅拌饮用（这里的健康效应不同，具体机制不太明确）。控制果糖的摄入，对于健康、减肥的长期作用是非常有利的，我在做健康管理中，也是非常注重这一点，如果有兴趣，可以试试戒掉甜食对我们身体的影响。
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