中科白癜风医院践行公益事业 http://pf.39.net/bdfyy/bdfhl/180603/6301672.html文章是来自一位粉丝的分享，他通过自己的努力，5月份开始减肥，到现在已经瘦了40多斤。由于字数较多，我把文章整理分为饮食和运动两篇分开发表。希望通过这位粉丝减肥期间身体和心理的历程，给大家些许参考。本篇为运动内容，饮食请参考。大重量胖子减肥，如果说7分得靠控制饮食，那么3分就得靠加强运动了。对我来说运动主要是加强有氧运动，配合力量训练进行的，游泳、骑行其实效果很好，对自己身体的损害也小，但是我因为一个不会、一个嫌麻烦所以没有运用到，我只对我常进行的几项运动进行经验介绍：1、慢跑：之所以我说慢跑，而不是叫长跑或跑步是因为慢跑才是减肥的超级利器。单纯的为了速度或距离而跑步减肥的效果远不及慢跑。同时，作为大重量胖子我们一定要注意运动对关节的损耗，而减肥初期的慢跑则会让我们的关节得到较好的保护。当然跑步过程中对自己的保护还包括：热身、拉伸、正确的跑姿、适当的休养和装备护具等。这些在你从减肥慢跑者成为跑步爱好者的过程中都会慢慢注意到。那么我们怎么慢跑？多慢的跑呢？我的经验是对于大胖子而言，减肥初期越慢越好，我们追求的不是速度不是距离，而是时间！科学研究表明，每个人跑步前30分钟消耗的是你体内的糖分、碳水，真正消耗脂肪的是在30分钟以后，所以慢跑一定要跑够30分钟！那跑多慢呢？因人而异，你可以配速7分钟、可以配速8分钟、甚至可以配速9分钟，建议佩戴运动手表、手环，掌握你自己的心率，记住：身体会骗你、但是数据不会骗你，如果你不想每天记录那么麻烦，那么还有一种方法判定你跑多慢合适，那就是在匀速情况下，你能完整的说完一句话，只要能完整说完，就证明你的速度够慢，对减肥有效！相信我，跑步分泌的内酚酞和多巴胺会让每个人都上瘾，坚持下去，你会像我一样，从3公里跑跑走走都气喘吁吁，变成现在轻松10公里，准备备战半马的跑步爱好者！2、跳绳：前面忘记说了，每周跑步的频次我一般是一周3天跑步，那么剩下的干嘛呢？我可能会用2天时间进行跳绳，网上好像有说跳绳10分钟大概是慢跑半小时消耗的热量，亲身经历后，我觉得说的没有毛病，因为我发现跳绳过后你身体持续发热的时间会很长，脂肪燃烧会延续。但是前提是必须掌握正确的跳绳方法。拿我来说，减肥初期，我一般用20分钟到半个小时时间来完成次跳绳，每个一组，每组间休息1—2分钟，假如你挑断了，要继续跳下去，不能因为断而休息现在我每次跳绳0次，每组个。初期跳绳，你第二天会感觉到小腿前侧肌肉酸痛难忍，没关系，肌肉的酸疼不要怕，休息2天，再坚持，你会发现你的小腿越来越有力量。有力量会不会带来小腿粗壮呢？我的答案有可能的，但是只要你掌握了正确的拉伸方法，每次跳绳完毕进行一定时间的拉伸，会让你小腿线条更明显，至少我已经跳绳4个月了，现在朋友都会说我的小腿越来越细。还有个，初期跳绳我都是躲在没人看到的角落，因为自己不自信、太胖，而且跳不好、经常断，但是当我越来越熟练时候，我会敢于在人多的公园进行花式跳绳，回头率贼高！3、HIIT燃脂：做不到每天都花1个小时跑步、跳绳、游泳这样的有氧？没关系，10分钟能抽出来吗？来一下高强度间歇无氧吧！下一个专门运动APP（我的是KEEP）,找找课程，在家准备一个瑜伽垫，效果出奇的好哦！4、力量训练：之前有过健身经验，说实话就我观察，很多大重量胖子在健身房一段时间过后，确实有所改变，那就是胖子变成了肌肉型胖子~~归结关键原因就是他们单纯地以为撸铁可以让自己越来越瘦，而忽视了有氧运动，或者因为胖子们天生力量方面就强，所以在撸铁上更有成就感。所以我奉劝真正想减肥的大重量胖子们，把锻炼重心多放在有氧运动上，力量训练配合进行。我的话是完全离开了健身房，一周1—2次的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、以及哑铃训练（一幅哑铃其实就可以在家训练多个部位力量）。在减肥期，我是完全把力量训练作为辅助和高强度跑、跳后的休养。5、腹肌：卷腹、仰卧起坐、屈腿、俄罗斯转体、平板支撑，这些都每周都可以有1—2次训练，在家花个10分钟，瑜伽垫上练腹。当然要想真正扒开脂肪，露出你的腹肌，还是得靠瘦下来。6、热身和拉伸：正确的热身和拉伸不仅能让你减少受伤的风险，更能让你塑造苗条的曲线和健康的体型，同时使锻炼效果事半功倍。但是首先要了解热身和拉伸是完全两个不同的概念，热身更强调动态，目的是使你适应即将到来的运动节奏，避免受伤，拉伸更强调静态，目的是促进肌肉恢复，缓解第二天的酸痛。正确的热身和拉伸姿势任何人都可以在网上搜出来，针对不同的运动项目、采取不同的方式。关键的是一定不能忽略，一定不能轻视。其他建议不论是控制饮食还是加强运动，都能造成热量负平衡，从任何一端突破都可以达到减肥效果，当然两端都突破，效果更好！除此以外还有些小技巧，也分享下：1、喝：喝汤不能喝浓汤，喝汤尽量饭前喝;水一定要多喝，加快新陈代谢，饭前饭后都可以喝;茶，特别是绿茶，是减肥的利器;咖啡不加糖、不加奶，喝黑咖啡有助于减肥，特别是运动前后，效果更佳！2、水果：可以吃，但是选择的吃，榴莲、菠萝蜜这样的热带水果糖分高，少吃，苹果、香蕉多吃有助于减肥;西瓜含糖量喝热量不高，当然可以吃，但是西瓜容易一下吃多，你用勺子吃半个下去今天就白运动咯。3、称重：我的话减肥期是一天两称（早晚）：其实真的没必要这样，但是我完全是信仰，而且还记录下来，虽然用处不大，但是这是我的信念。还有要强调一下，减肥目的不能只看称上的体重，更要看镜子前的自己。4、白天运动还是晚上运动：各有利弊，因人而异，只要坚持，都好。5、瓶颈期：因为一天两称，所以经常会为连续几天不掉称而烦恼，有时甚至会反弹，请务必保持心态，你的身体对你太好了，这是在体重急速下降会为了不让你垮掉和皮肤松弛而做出的正常反应，继续保持、坚持，甚至稍微加大运动量，一周左右会继续掉秤。6、减肥的好处：现在的我精神状态极好，睡眠质量超高，颜值都提高很多，因为新陈代谢快，偶尔跟朋友喝酒，都能比从前大一倍的量，之前的高血压、脂肪肝也没了，心率正常情况下从85降到了65，更重要的是，我带动了我体重超重的女儿，增强了她减肥的信心和动力，我是她的榜样！7、坚持：能坚持2个月就一定能坚持半年，能自律半年，相信也会自律一生！只要信念坚定，我们一定能改变自己，一起加油！文：丸子哥
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